Come impostare una dieta di massa secondo la scienza

Angie Gallicchio
13 gen 2020
Tempo di lettura: 2 min

Durante la fase di massa l’obiettivo è di aumentare la massa muscolare e di limitare il più possibile l’aumento di massa grassa. Una premessa da fare è che è decisamente impossibile evitare di mettere su grasso corporeo durante la fase di massa magra.

SURPLUS CALORICO E AUMENTO DI PESO OTTIMALE

Secondo un articolo scientifico, durante la fase di massa i principianti e gli intermedi dovrebbero aumentare il fabbisogno calorico giornaliero circa del 10-20%, con un aumento di peso ottimale del 0,25-0,5% ogni settimana. Invece per i bodybuilder avanzati il surplus calorico e l’aumento di peso settimanale dovrebbero essere più moderati.

RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI

Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, la quantità sufficiente di proteine va da 1,6 a 2,2 g per ogni kg di peso corporeo, che devono essere consumate con quantità ottimali da 0,40 a 0,55 g per kg ad ogni pasto e distribuite uniformemente durante il giorno (3-6 pasti), soprattutto 1-2 ore prima e dopo l’allenamento.

I grassi devono essere consumati in quantità moderate, ovvero da 0,5 a 1,5 g per ogni kg di peso corporeo.

Le restanti calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, consumando quantità sufficienti (superiori a 3-5 g per kg) per garantire l’aumento delle prestazioni fisiche, una continua progressione in palestra e l’aumento della massa muscolare.

GLI INTEGRATORI

Gli integratori consigliati da questa ricerca scientifica sono: creatina monoidrato, caffeina, beta-alanina e citrullina malato, che potrebbero produrre effetti ergogenici (ovvero migliorare la performance atletica) che possono essere utili ad ogni atleta. Le quantità giornaliere consigliate sono: creatina monoidrato (3-5 g al giorno), caffeina (5-6 g per kg di peso corporeo), beta-alanina (3-5 g al giorno) e citrullina malato (8 g al giorno). In aggiunta agli integratori appena citati, rientrano anche le proteine in polvere, nel caso in cui non si riuscisse a raggiungere la quota proteica giornaliera solamente con gli alimenti.