CHE COS’È IL METABOLISMO? (in breve)
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro organismo e che, mediante processi di sintesi (anabolismo) e degradazione (catabolismo) dei macronutrienti, ci permettono di mantenerci in vita.
METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale (MB o BMR) è la quantità di energia che il nostro organismo brucia quando siamo a riposo, in condizioni di temperatura media e di totale rilassamento psichico e fisico, e per essere calcolato è necessario che il soggetto in questione sia a digiuno da circa 12-14 ore. Si tratta dunque della quantità di energia necessaria al nostro organismo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività metabolica, attività del sistema nervoso, ecc..). Rappresenta circa il 70% del metabolismo totale.
Il metabolismo basale è influenzato da vari fattori:
composizione corporea (massa magra+massa grassa)
età
sesso
stato ormonale
tensione nervosa
temperatura corporea
temperatura ambientale
condizioni fisiologiche particolari (sedentarietà, allattamento, febbre, ecc.)
farmaci assunti
METABOLISMO TOTALE
Il metabolismo totale (o TDEE, o fabbisogno calorico giornaliero) comprende dunque:
Metabolismo basale (circa il 70%) ;Effetto termico degli alimenti, o TEF (circa il 10%): si tratta dell’energia necessaria per l’assorbimento dei macronutrienti ;Attività fisica (circa il 20%): lavoro, sport, movimento, ecc.
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta dunque la quantità di calorie che dobbiamo assumere quotidianamente per compensare il dispendio energetico necessario per poter compiere le nostre funzioni vitali e svolgere l’attività fisica giornaliera.
Di conseguenza, se assumiamo le stesse calorie che bruciamo, il nostro peso resta invariato. Quindi stiamo seguendo una dieta normocalorica.
Se invece assumiamo più calorie di quelle che bruciamo, tendiamo a mettere peso e ad ingrassare. Stiamo quindi seguendo una dieta ipercalorica.
Se assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo, tendiamo a perdere peso e quindi a dimagrire. Stiamo quindi seguendo una dieta ipocalorica. Questo accade perchè, introducendo meno energia di quella di cui abbiamo bisogno, se seguiamo una dieta sana ed adeguata, andremo col tempo a perdere grasso riducendo massa e volume dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo, mediante cicli metabolici.
COME CALCOLARLI? ECCO LE FORMULE PIÙ DIFFUSE
Equazione di Harris Benedict, che prendendo in considerazione l’età, il sesso, il peso e l’altezza, ci permette di calcolare sia il metabolismo basale che quello totale, tenendo conto dell’attività fisica praticata quotidianamente.
Le formule FAO, che ci permettono di calcolare il nostro metabolismo basale tenendo conto del nostro sesso, del nostro peso e della nostra altezza secondo varie fasce di età. A partire dai 18 anni di età, viene preso in considerazione solo il nostro peso e non più l’altezza.
Equazione di Mifflin-St. Jeor, con cui possiamo calcolare il nostro metabolismo totale con una equazione che tiene conto del nostro sesso, dell’età, peso e altezza, e infine dell’attività fisica. Il meccanismo è simile a quello della formula di Harris-Benedict.
Quarto metodo, che ci permette di calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero prendendo in considerazione solo il nostro peso e il livello della nostra attività fisica.
Quinto metodo, che vale solo per chi si allena dalle 3 alle 6 volte alla settimana e tiene conto del peso corporeo e del nostro stile di vita.
Formula di Katch-McArdle, che si applica allo stesso modo sia per donne che per uomini. Per utilizzare questa formula è necessario conoscere la nostra percentuale di massa grassa.
Le formule che vi ho appena proposto sono approssimative e dovrebbero calcolare le calorie che vi permetteranno di mantenere invariato il vostro peso. Vi consiglio comunque di testare per circa 2 settimane la formula che vi ispira di più e vedere se manterrete il vostro peso o se fosse necessario aumentare o diminuire le calorie, qualora aveste diminuito o aumentato di peso.
Ovviamente queste informazioni NON sostituiscono il parere di un medico.
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Al prossimo post!
Angie